Ma dove prendi le proteine?
Chi è vegetariano avrà già capito. Chi non lo è forse no, ma è questa la domanda che perseguita noi che abbiamo deciso di seguire una dieta priva di carne, pesce e – nel caso dei vegani – derivati animali. Perché si sceglie una dieta del genere? Qualcuno lo fa perché la ritiene più salutare, qualcun altro per ragioni etiche. Io l’ho fatto dodici anni fa, perché ho sentito che era questo l’unico passaggio possibile al mondo che vorrei. Non un mondo senza violenza, ché la vita stessa si basa su una leggera dose di violenza, ma con una violenza ridotta al minimo, dove ogni crudeltà superflua sia abolita. Spero di non avervi annoiati con questa piccola dissertazione e passo subito al tema che ho scelto per oggi. Dove si trovano le proteine, quei mattoncini che costituiscono il 16% del nostro peso corporeo totale, che formano gli anticorpi, combattono virus e batteri, trasportano ossigeno e fanno parte degli enzimi e del sistema ormonale? Non solo nella carne, ve lo garantisco. La differenza di fondo sta nel fatto che le proteine complete, ovvero quelle formate da tutti e otto gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, si trovano in tutti gli alimenti di origine animale e solo in alcuni alimenti di origine vegetale. Ma questo non significa che un buon abbinamento di alimenti vegetali che contengono proteine complementari non permetta, a fine giornata, di coprire l’intero fabbisogno proteico. Ecco cosa mettere a tavola per arricchire di proteine i nostri piatti.
FAGIOLI DI SOIA E LORO DERIVATI – Iniziamo da un prodotto che contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali, povero di grassi saturi e alcalino. I fagioli di soia nella loro forma meno lavorata costituisco uno dei modi più nutrienti di consumare la soia, a fronte di 28 grammi di proteine per porzione da 170 grammi. Sono quindi perfetti per raggiungere il fabbisogno quotidiano senza generare acidosi e colesterolo. In più la soia contiene fibre, vitamine e minerali. Ma la soia si può consumare anche lavorata in forma di tofu, un “formaggio” di soia con un sapore molto delicato da condire con gli aromi che si preferiscono e usare come base per varie preparazioni che offre 11,5 grammi di proteine per 100 grammi. C’è poi il tempeh, un prodotto che si ricava dalla fermentazione dei fagioli di soia e offre 17,5 grammi di proteine ogni 100 grammi. E si sta ormai diffondendo anche l’uso del miso, una pasta cremosa e salata fatta con fagioli fermentati da usare per preparare brodi e zuppe. Il miso offre da 2,5 a 3,5 grammi di proteine per cucchiaio ed è un’ottima fonte anche di vitamina B12. Sono ormai un classico latte e yogurt di soia, rispettivamente con 25 grammi di proteine per 250 ml di latte e 10,5 per 250 ml di yogurt.
SEITAN – Il seitan contiene sette degli otto amminoacidi che ci servono. Basta aggiungere un po’ di salsa di soia per completare anche in questo caso la catena amminica. Ma cos’è il seitan? Glutine, praticamente puro. La preparazione è abbastanza semplice ed economica, si fa un impasto semplice con farina manitoba e acqua come per fare il pane, e si mette l’impasto in una ciotola lasciandolo coperto di acqua calda per mezz’ora. Dopo si toglie l’impasto e lo si mette in uno scolapasta dentro il lavandino. Si inizia così il lavaggio. L’impasto va sciacquato in acqua calda per una decina di minuti. A questo punto rimarrà solo il glutine, molto elastico, che dovrà essere riposto in un panno bagnato e legato come un salsicciotto senza stringere troppo. A questo punto il glutine va cotto dentro il panno, bollito per un’ora con gli aromi che si preferiscono e poi affettato e cotto a proprio piacere.
I GERMOGLI – Altra eccezionale fonte di energia sono i germogli. Alcuni di essi – come quelli di erba medica, soia, semi di lino, ceci, piselli, fagiolo mungo ed erba di grano – contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali. Durante la fase di germogliazione le vitamine del seme si moltiplicano enormemente. La vitamina C può arrivare a moltiplicarsi del 600%, la B12 del 700%, la B5 e B6 del 100% e addirittura la B2 del 1462%. Inoltre nella fase di germogliazione le proteine vengono scisse in amminoacidi, risparmiando al nostro processo digestivo questo passaggio. I germogli si possono fare crescere anche in casa, dedicando pochi minuti al giorno alla loro cura.
LEGUMI E CEREALI – Non mi dilungherò troppo su due categorie di alimenti che la nostra cucina mediterranea ama e consuma in tutte le salse. Legumi e cereali contengono solo proteine complementari. Quindi è bene associarli sempre tra loro per ottenere un piatto veramente completo. La nostra pasta e fagioli ne è un ottimo esempio.
FRUTTA SECCA E OLEOSA – Mandorle, noci, anacardi, arachidi e chi più ne ha più ne metta. Tutti questi gustosi spuntini contengono fino al 20% di proteine vegetali.
I SEMI – di zucca, sesamo, girasole o lino, sono tutti ottimi integratori di proteine vegetali di altissima qualità, insieme a vitamine e minerali. Ne basta una manciata nelle vostre insalate. Il titolo di questo paragrafo è editabile e rimanda a un altro post, nel quale approfondisco l’argomento.
ALGHE VERDI – Ed ecco, infine, un alleato che ci arriva dal mare. Le alghe verdi, con il loro sapore esotico, ci offrono fino al 65% di proteine. La spirulina, per esempio, ne offre il doppio della carne e della soia. Anche in questo caso alle proteine si aggiunge un bel carico di vitamine, minerali, enzimi e clorofilla che ci fanno solo bene.
Spero così di avere risposto all’annosa domanda. Ecco dove prendiamo le proteine. Buona abbuffata!
